Pripravte sa na lyžovačku: Tri najlepšie cviky na posilnenie nôh

Predstavujeme tri účinné cviky, vďaka ktorým môžete bez veľkého úsilia posilniť svaly špecifické pre zimné športy.

Celé leto ste strávili vo fitness centre na bežeckom páse, rotopede a zlepšovali ste si postavu, aby ste vyzerali pri mori výborne. Náhle však príde zima a vaša pozornosť sa presunie na lyžovanie/snowboardovanie a vy začnete premýšľať o tom, ako pred sezónou posilniť nohy.

Možno máte pocit, že už aj tak ste hrdina každej posilňovne, ale faktom zostáva, že počas lyžovania vaše nohy pracujú ináč ako v posilňovni. Znamená to, že sa musíte zamerať na cvičenia, ktoré napodobňujú pohyb svalov pri lyžovaní/snowboardovaní. Začnite základnými cvikmi: výpadmi, drepmi a podrepom s opretím o stenu.

Na dobrom prevedení cviku záleží

Začať je treba pomaly a prepracovať  si cestu hore. Skúste robiť tri série drepov, výpadov a podrepov pri stene bez závaží trikrát týždenne. Robte cviky najpomalšie ako môžete a zamerajte sa na formu cviku viac ako na počet opakovaní. Pomaly si pridávajte pri cvikoch závažia, ale stále sa zameriavajte na udržanie dobrého prevedenia cviku.

Drepy

Postavte sa do stoja, chodidlá dajte mierne širšie než vaše boky a natočte ich mierne smerom von. Pohyb smerom dolu ovládajte svojimi svalmi na zadku, prednými a zadnými stehennými svalmi. Ste v jemnom (nie prehnanom) predklone, no dbajte na to, aby bol počas cviku chrbát rovný, kolenný kĺb ostal v jednej línii s členkom – respektíve nepresahoval špičky a chodidlá boli na zemi.

Ak vám klasické drepy spôsobujú bolesť, skúste si dať medzi stenu a chrbát fitloptu a skúste to znova. Kolená pokrčte len dokým nebudú vaše stehná a lýtka zvierať uhol 90 stupňov. Po prevedení cviku sa vráťte do východiskovej pozície.

Výpady

Výpady sa môžu vykonávať vpred alebo do strán. V oboch prípadoch je východiskovou pozíciou vzpriamený stoj s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier. Pre lepšiu celkovú stabilitu dajte ruky vbok. Váha tela zostáva po celý čas vykonávania cviku v strede, teda pevne na oboch nohách. Výpady sú cvikom, ktorý je menej náročný na kolenný kĺb. Pri cvičení držte chrbát rovno, ruky na bokoch, hrudník napätý, ramená vzad a striedajte nohy, na ktorých vykonávate výpad vpred.

Držanie podrepu s opretím o stenu

Tento cvik je najťažší, ale najviac pripomína zaťaženie svalov pri jazde na lyžiach. Ak je vám obyčajné opretie o stenu nepríjemné, dajte si medzi váš chrbát a stenu fitloptu. Mierne tým odľahčíte vaše členky a kolená. Cieľom tohto cviku je sedieť opretý o stenu so stehnami zvierajúcimi s lýtkami uhol 90 stupňov tak dlho, ako len môžete. Začnite s 30 sekundami a postupne čas predlžujte.

Svoju hmotnosť na chodidlách rozložte rovnomerne, netlačte na päty viac ako na špičky. Ako vaše svaly pracujú, pocítite v podobe pálenia stehenných partií nôh. Zapojte všetky partie a udržíte sa dlhšie. Nezabudnite dýchať! Tento cvik vám zlepší silu v nohách, ktorú zužitkujete hlavne pri prejazde prašanom.

Zapojte tieto jednoduché cvičenia do vašej dennej posilňovacej rutiny. Vaše svaly na zadku, štvorhlavý sval, kolená, holene, lýtka a členky vám za to poďakujú. Budete radi, že ste sa na zimu takto pripravili.