Videli ste niekedy reklamu na DIRECTV, kde hlavnú postavu prestane baviť čakanie na klientský servis poskytovateľa jeho káblovej televízie a po rade udalostí skončí s páskou na oku v zablatenej priekope na krajnici? Hlásateľ potom vážnym hlasom varuje: „Nezobuďte sa v priekope na krajnici. Zbavte sa káblovej televízie a prejdite na DIRECTV.“

Keby táto reklama bola o dôsledkoch lyžiarskeho či snowboardistického výletu bez predsezónneho tréningu, možno by v nej vystupovala postava, ktorá si naplánuje výlet, zanedbá tréning pred odchodom, v priebehu dovolenky sa od únavy zosype, skončí so sadrou či s ortézou a potom sa z chaty pozerá, ako sa jej priatelia rútia po snehu bez neho. „Nesledujte svojich priateľov, ako sa ženú cez prašan,“ povedal by hlásateľ. „Skočte do posilky a trénujte na svoj výlet.“

Je to skutočne jednoduchá rada a odporučenie, ktoré neoľutujete (aby ste zistili, ako správne cvičiť, pozrite si fotogalériu nižšie).


1. Z kancelárskeho kresla na kreslo lanovky

 „Najhoršia vec, ktorú môžete svojmu telu urobiť, je deväť mesiacov nič nerobiť a potom tri dni v kuse lyžovať,“ hovorí Dr. Rob Brophy, docent ortopédie na Washington University School of Medicine a tímový lekár St. Louis Rams (pozn. – futbalové mužstvo). A potom sa čudujete, prečo sa ľahko unavíte a máte svalovicu, zvýšite riziko pretrhnutia predného krížového väzu, pretože ste vyčerpaní a vaše svaly neudržiavajú rovnováhu tak dobre, ako by ste si želali,“ dodáva.

Neznamená to, že vám raz či dvakrát ročne nevyjde odskočiť si od stola na lyže bez zranenia. Mohli by ste mať šťastie. Ale lekári, tréneri a ďalší odborníci súhlasia, že vám bude lepšie, budete lepšie jazdiť či lyžovať a znížite risk na zranenia, ak pred odchodom venujete čas tréningu.

Základná myšlienka je, že zmena v nátlaku na telo z relatívnej nečinnosti na lyžovanie či snowboarding je prudká. Pre priemerného rekreačného zjazdára platí, že čím slabšie vaše telo je, tým menej ho viete ovládať, čo zvyšuje vašu šancu na zranenie.

"Podľa prehľadu oznamov horskej služby z 15 stredísk v priebehu sezóny 2010-2011 na každých 1000 návštev pripadlo okolo 6 snowboardistických a 2 aj pol lyžiarskych úrazov," hovorí Jasper Shealy, emeritný profesor technologického inžinierstva na Rochester Institute of Technology, ktorý údaje analyzoval. Najčastejšie zranenia lyžiarov sú v spodnej časti tela, súvisiace s kolenom, napríklad pretrhnutie predného krížového väzu. Snowboardisti najčastejšie trpia na zranenia vo vrchnej časti tela, spojené so zápästím.

 


2. Nedostatok času na tréning

Dr. Brophy z Washington University navrhol dve všeobecné zásady pre predsezónny tréning: Nechajte si dostatok času na postupné zvyšovanie aktivity – väčšina expertov odporúča trénovať aspoň šesť týždňov pred vaším výletom – a uspôsobte si vašu prípravu, aby bola športovo špecifická.

Certifikovaná osobná trénerka Tiffany Boucher z New York City povedala, že hlavný cieľ lyžiarskeho fitness programu „musí mať čo dočinenia s posilnením svalov, ktoré podporujú kĺby, ktoré budú znášať tlak z lyžovania. Takže oblasť kolien, panvy a bokov.

To znamená budovať silu v kvadricepsoch (štvorhlavý stehenný sval), hamstringoch (dvojhlavý stehenný sval), vo vnútornej aj vonkajšej strane stehien (priťahovače a odťahovače) a v sedacích svaloch. Tiffany Boucher navrhla cvičenia ako dvíhanie nôh v ľahu (leg lifts), dvíhanie panvy (bridge on the ground), pričom až si vybudujete silu, môžete tento obyčajný "most" zameniť za most na jednej nohe, a sed o stenu (wall squat), kde sa postupne zvýši čas, cez ktorý sa v pozícii udržíte.

Aj keď možno nie sú tak samozrejmou súčasťou lyžiarskeho tréningu, svaly trupu alebo tzv. jadro tela („core“) sú dôležité pre podporu chrbtice a celkové usmernenie tela. Takže, ako upozorňuje Boucher, nezanedbajte ani tréning brucha.


3. Byť fit v každom smere?

Alex Fiqueroa, skupinový fitness inštruktor a osobný tréner v Sports Club/LA v Bostone, učí skupinu „Aspen Ascents“ zameranú na lyžovanie. Tréning zahŕňa štyri úseky: pevnosť, výdrž, jadro a ohybnosť.  Výpady a drepy sú jednými z kľúčových pohybov, často vykonávané s diskami pod nohami, ktoré sú použité na posúvanie po dlážke v rôznych rovinách a smeroch, a teda napodobujú pohyby pri jazdení a lyžovaní. Boucher navrhuje cval bokom v podrepe (side shuffles) a ďalšie postranné cviky, ktoré môžete postupne robiť dynamickejšími s rýchlosťou a váhou, čo je ďalší spôsob, ako napodobiť aktivity na snehu. 

Aby do svojich tréningov zahrnul výdrž, Figueroa žiakom k niektorým cvikom pridáva skoky a otočky. Pre posilnenie jadra tela používa tzv. dosku (plank), často pridáva disky pod ruky aj nohy a nariadi žiakom, aby posúvali svoje končatiny von a späť dnu. Ako posledné pri konci tréningu Figueroa strávi 15 minút nad ohybnosťou, aby jeho žiaci mali širšie rozpätie pohybu.

 


4. Pružnosť a ohybnosť

William E. Buckley, profesor telocviku, športovej vedy a zdravotnej výchovy oddelenia kineziológie na Penn State University, taktiež dáva dôraz na dôležitosť strečingu či naťahovania.

Ak sa do telesných aktivít púšťate bez strečingu, je naporúdzi, že sa zraníte, pretože niektorá časť vášho tela bude dotlačená k hranici, na ktorú nie ste zvyknutí a na ktorú ste sa nepripravili nejakou formou ohybnosti,“ povedal. „A vtedy sa prihodí úraz.

Buckley nalieha na zjazdárov, aby sa pred lyžovaním rozohriali, či už behaním na mieste alebo chôdzou do kopca s lyžami či snowboardom v rukách, 15 minút sa naťahovali a následne išli na svah. Pre vždy dôležitú kardiovaskulárnu (srdcovú) prácu, ktorá musí sprevádzať celý tréning, sú účinné intervaly, pretože tiež napodobujú rytmus lyžovania a jazdenia. Buckley odporúča najskôr osvojiť si schopnosť bežať aspoň 30 minút v kuse, až potom sa dostať k intervalom, aby sa najlepšie podnietila zmena.  

Ponaučenie je jednoduché: „Len nespravte to, že pôjdete von a dáte sa do lyžovania,“ povedal Buckley. „Tým podstupujete väčšie riziko. Čokoľvek, čo budete robiť ohľadom tréningu a kondície, aj keď iba po jeden týždeň, je lepšie ako nič.

FOTOGALÉRIA: 11 CVIČENÍ, KTORÉ VÁS DOSTANÚ DO LYŽIARSKEJ FORMY

Pozrite si našu fotogalériu a v nej cviky, ktoré sú ideálnou súčasťou lyžiarskeho i snowboardistického fitness programu. Každý cvik by mal byť vykonaný v dvoch či troch sériách po 15 opakovaní. Niektoré môžete oživiť pridaním jednoručných činiek, záťažových pásov či rýchlosti. Cviky znázorňuje Tiffany Boucher, certifikovaná osobná trénerka.